Lungo la strada, è stato studiato il processo di chetosi, un modo naturale per la sopravvivenza del corpo. Con una completa mancanza di cibo, il fegato inizia a bruciare riserve di grasso. Di conseguenza, si formano chetoni, composti organici che nella composizione assomigliano agli acidi carbossilici. Sono usati dal corpo al posto dei carboidrati e la persona sta rapidamente perdendo peso.
Il sistema di Wilder non fu usato a lungo, poiché furono inventati farmaci per l'epilessia. L'idea della dieta cheto è stata ripresa nel 1994, quando negli Stati Uniti è stata creata una fondazione per studiarla. Ora la tecnica è molto popolare. Permette di normalizzare il metabolismo, disturbato dalla "dieta occidentale", costituita per due terzi da carboidrati semplici e zuccheri.
La dieta chetogenica (chetone), invece, comporta una forte riduzione dei carboidrati e un aumento dei grassi. Nel corso dei cambiamenti metabolici, il peso corporeo si riduce rapidamente.
Dieta chetogenica: tipi e regole di base
La dieta chetonica è uno stato di fame simulato che brucia grassi anziché carboidrati. Il cervello percepisce acidi grassi e chetoni come fonti di energia, invece del solito glucosio.
Esistono 4 tipi di dieta chetogenica:
- Classico. È progettato per la perdita di peso. Una persona dovrebbe ottenere il 75% delle calorie dai grassi, il 25% dalle proteine e solo il 5% dai carboidrati.
- Contrassegnato. Bruciando le riserve di grasso, i chetoni preservano gli aminoacidi, il principale "materiale da costruzione" dei muscoli. Una dieta ricca di grassi aiuta gli atleti a costruire rapidamente i muscoli. I carboidrati vengono assunti solo 1 volta al giorno, mezz'ora prima dell'allenamento.
- Ciclico. È usato da culturisti e atleti di potenza. La nutrizione viene effettuata in cicli: 5 giorni di dieta cheto, quindi - 2 giorni di carboidrati (fino a 600 g di carboidrati complessi al giorno).
- Anticancro. In uno stato di chetosi, le cellule sane traggono energia dai grassi. Le cellule tumorali non hanno questa capacità, quindi muoiono gradualmente. La tecnica prevede il digiuno completo per 2-3 giorni, quindi una dieta di 600-1000 kcal al giorno.
Il principio chiave della classica dieta chetogenica è ridurre la quantità di carboidrati a 20 g al giorno. Inoltre, devono essere osservate le seguenti regole:
- bere molta acqua;
- mangiare fino a quando la sensazione di fame non è completamente soddisfatta;
- aggiungere più sale alla dieta;
- mangiare cibi proteici e carboidrati insieme a grassi.
Cosa puoi mangiare con una dieta cheto
La maggior parte della dieta cheto dovrebbe essere costituita da acidi grassi monoinsaturi, grassi omega-3 e omega-6. Ecco alcuni esempi di prodotti per il menu chetogenico:
- olio d'oliva;
- Olio di cocco;
- anacardi;
- mandorla;
- pistacchi;
- sala;
- pinoli;
- semi di zucca e girasole;
- formaggio brie;
- Cheddar;
- feta;
- ricotta (contenuto di grassi non inferiore al 18%);
- Burro;
- panna acida (contenuto di grassi dal 20%);
- crema pesante.
Il secondo componente della dieta chetogenica sono le proteine. Sono essenziali per la costruzione dei muscoli e del tessuto connettivo. Ma le proteine in eccesso vengono rapidamente convertite in glucosio. Pertanto, gli alimenti proteici nella dieta dovrebbero essere compresi tra 105 e 120 g, a seconda del peso corporeo.
Prodotti preferiti:
- carne di pollame (tacchino, pollo, anatra);
- manzo grasso sotto forma di bistecche, stufati o carne macinata;
- braciole di maiale, prosciutto, filetto;
- montone;
- frattaglie (fegato, lingua, reni);
- pesce di mare (tonno, merluzzo, salmone, pesce gatto, trota, halibut);
- frutti di mare (granchi, cozze, crostacei);
- uova (fresche, uova strapazzate, uova fritte).
Come alimento a base di carboidrati, dovresti scegliere verdure a basso contenuto di carboidrati con una grande quantità di fibre. Esempi di cibi sani a base di carboidrati:
- broccoli;
- fagiolini verdi;
- Cavolo bianco;
- sedano;
- cavolfiore;
- aglio;
- cetrioli;
- insalata di foglie;
- cipolla;
- ravanello;
- funghi (funghi, shiitake, finferli).
Frutta e frutti di bosco possono essere inseriti nel menu solo occasionalmente, in piccole quantità. Sono ammessi more, mirtilli, ciliegie, ribes, lamponi, fragole e meloni. L'unica eccezione è l'avocado, che è ricco di grassi e può essere consumato frequentemente.
Dalle bevande, si consiglia acqua normale e minerale, caffè senza zucchero, tè nero e verde, cola dietetica. Con moderazione, è consentito l'alcol forte: vodka, cognac, whisky.
Alimenti da evitare con una dieta chetogenica
Alcuni alimenti inibiscono la produzione di chetoni, rallentando così il processo di combustione dei grassi. Prima di tutto, questi sono cereali e legumi. La dieta cheto comporta un rifiuto completo di grano, avena, orzo, riso, segale, grano saraceno e mais. Dai legumi vanno esclusi i fagioli bianchi e rossi, le lenticchie, i piselli, i fagioli neri.
I frutti sono ricchi di zuccheri, quindi sono anche incompatibili con una dieta chetogenica. Tra loro:
- banane;
- ananas;
- papaia;
- arance;
- mele;
- uva;
- mandarini;
- Mango;
- date.
Di conseguenza, sono esclusi succhi di frutta e sciroppi.
Anche le colture di radici contenenti molti zuccheri e amido - patate, carote, barbabietole, patate dolci - diventano vietate. Dagli alimenti proteici, dovrebbe essere evitata la carne con lavorazione industriale: cibo in scatola, salsicce, salsicce e latticini a basso contenuto di grassi.
Nonostante il fatto che la maggior parte della dieta cheto sia grassa, è meglio evitare alcuni oli. Gli oli di soia, mais, arachidi e girasole vengono lentamente convertiti in chetoni e contribuiscono allo sviluppo dell'infiammazione interna. E infine sono completamente controindicati i prodotti contenenti farina e zucchero, bibite dolci, vino, birra e liquori.
L'efficacia della dieta chetogenica per la perdita di peso
Una forte riduzione dei carboidrati e un aumento della proporzione di grassi porta ad una ristrutturazione del metabolismo. In primo luogo, il corpo inizia a consumare carboidrati immagazzinati nel fegato. Durante questo processo, l'acqua accumulata nei tessuti viene rimossa. Quindi i depositi di grasso vengono gradualmente bruciati.
La dieta chetonica incoraggia una persona a mangiare cibi integrali senza lavorazione industriale. Il principale "colpevole" dell'accumulo di tessuto adiposo - lo zucchero - scompare dalla dieta. I grassi sani producono un livello costante di energia, quindi non c'è bisogno di snack ipercalorici. Inoltre, la dieta cheto crea una sensazione di sazietà di lunga durata. Gli intervalli tra i pasti sono aumentati a 4-6 ore.
Entrare in uno stato di chetosi richiede da una settimana a un mese. Durante questo periodo, come dimostrano gli studi clinici, una persona è in grado di perdere fino a 9 kg di peso, mentre le diete ipocaloriche convenzionali danno un risultato di 4, 5 kg.
Esempio di menu dietetico chetogenico per una settimana
Un piano ben congegnato aiuta a impegnarsi rapidamente in un nuovo sistema nutrizionale. Per prima cosa devi fare un menù settimanale con il giusto rapporto tra grassi, proteine e carboidrati.
Un esempio è mostrato nella tabella:
| Giorno della settimana | Colazione | Cena | Cena |
| Lunedi | Uova strapazzate con prosciutto, formaggio cheddar e spinaci | Insalata di pomodori, lattuga e pancetta condita con maionese naturale | Pesce al forno con olio d'oliva e verdure (fagiolini o cavolfiore) |
| Martedì | Pancetta e uova | Insalata di tonno con avocado e lattuga romana condita con maionese | Cotolette di manzo ripiene di formaggio |
| Mercoledì | Frittata con formaggio grattugiato | Insalata di pollo con avocado condita con maionese | Polpettone con funghi e cipolle |
| Giovedì | Uova sode con panna acida e prezzemolo | Insalata di salmone al forno e spinaci freschi, cipolla rossa e pomodoro condita con olio d'oliva e aceto | Spezzatino di cavolo cappuccio con manzo, cipolla e peperoncino in olio d'oliva |
| Venerdì | Uova strapazzate e frullato intero di stevia | Brasato di tacchino guarnito con zucchine fritte in olio d'oliva | Manzo bollito con salsa di panna acida |
| Sabato | Uova sode e cacao con latte intero | Insalata di pollo, pomodori, formaggio a pasta dura, pistacchi ed erbe aromatiche, condita con yogurt intero | Arrosto di maiale con broccoli |
| Domenica | Uova al forno con avocado | Pollo bollito con hummus e lattuga | Casseruola di maiale con formaggio, cipolla e peperoni |
Pro e contro della dieta chetonica
Oltre alla perdita di peso, il processo di chetosi offre grandi benefici per le capacità mentali. Con una dieta normale, il cervello ottiene il suo principale "carburante", il glucosio, dagli alimenti a base di carboidrati. In assenza di carboidrati, il fegato estrae il glucosio dagli aminoacidi, il glicerolo presente nei grassi e l'acido lattico. Inoltre, l'energia arriva al cervello dai chetoni. Queste sostanze migliorano la memoria e la concentrazione, rallentano lo sviluppo del morbo di Alzheimer.
Ci sono una serie di altri vantaggi della dieta chetogenica:
- purificare la pelle dall'acne;
- la scomparsa della dipendenza da zucchero;
- eliminazione del bruciore di stomaco;
- abbassare i livelli di zucchero nel sangue;
- stabilizzazione della pressione sanguigna;
- aumento della massa muscolare;
- maggiore resistenza;
- riducendo il rischio di cancro.
Tuttavia, il sistema cheto ha 5 svantaggi significativi:
- Lungo processo di adattamento. Ci vogliono 1-2 settimane prima dell'inizio della chetosi. Per tutto questo tempo, una persona prova disagio associato a cambiamenti nel metabolismo.
- Basso consumo energetico per lo sport. I partecipanti ai giochi e agli sport da combattimento hanno bisogno di emissioni di energia più potenti.
- Carenza di vitamine e minerali. Poiché la dieta elimina molti cibi sani, devono essere sostituiti con integratori.
- Alitosi. Il respiro dà uno dei principali chetoni: l'acetone.
- Fatica. Durante l'adattamento, si avverte spesso stanchezza, vertigini.
- Costipazione persistente. Sono causati da una quantità insufficiente di fibra vegetale.